BAB V (KEBUGARAN JASMANI) DAN BAB X (AKTIVITAS FISIK)

 

BAB V KEBUGARAN JASMANI

BAB X AKTIVITAS FISIK DAN PENCEGAHAN PENYAKIT

A.   Perkembangan Gerak

Tahap perkembangan fisik pada masa remaja adalah pengembangan perbaikan atau penghalusan gerak dasar. Harrow (1972: 52) mengemukakan bahwa gerak dasar merupakan pola gerak yang inheren yang membentuk dasar-dasar. Untuk keterampilan gerak yang kompleks, yang meliputi: a) gerak lokomotor; b) gerak non lokomotor; dan c) gerak manipulatif.

Pate, Mc Clenaghan, dan Rotella (1979: 185), mengemukakan bahwa urutan rangkaian perkembangan motorik dapat digunakan model tahap-tahap. Perkembangan motorik dapat dibagi menjadi dua periode utama, yaitu: a) tahap pra keterampilan; dan b) tahap keterampilan. Kaitannya dengan anak SMP, maka perkembangan motorik usia remaja pada perbaikan atau penghalusan gerak dasar dalam ’tahap keterampilan”. Tahap ini terdiri dari urutan perkembangan motorik, yaitu gerak refleks dan integrasi sensori, yang berkembang pada masa bayi dan perkembangan gerak dasar, serta perkembangan pada masa kanak-kanak menuju kesempurnaan gerak melalui perbaikan atau penghalusan gerak dasar. (kelanjutan dari teori: Pae, Rotella, dan Mc. Clenaghan, 1979: 185).

 

B.   Pola Gerak Dasar

Permulaan dari pola gaya berjalan yang meningkat menandai permulaan perkembangan pola gerak dasar. Pola lari, melompat, melempar, menangkap dan memukul diperbaiki dari gerakan awal yang tidak teratur ke dalam pola yang teratur dan keterampilan tinggi. Pada masa kanak-kanak awal melewati beberapa tingkatan yang jelas dapat di cermati dalam memperoleh kematangan dan pola gerak yang efisien.

1.    Keterampilan Lokomotor (Locomotor skills)

Keterampilan lokomotor didefinisikan sebagai keterampilan berpindahnya individu dari satu tempat ke tempat yang lain. Sebagian besar keterampilan lokomotor berkembang dari hasil dari tingkat kematangan tertentu, namun latihan dan pengalaman juga penting untuk mencapai kecakapan yang matang. Keterampilan lokomotor misalnya berlari cepat, mencongklang, meluncur, dan melompat lebih sulit dilakukan karena merupakan kombinasi dari pola-pola gerak dasar yang lain. Keterampilan lokomotor membentuk dasar atau landasan koordinasi gerak kasar (gross skill) dan melibatkan gerak otot besar.

2.    Keterampilan Nonlokomotor

Keterampilan nonlokomotor disebut juga keterampilan stabilitas (stability skill), didefinisikan sebagai gerakan-gerakan yang dilakukan dengan gerakan yang memerlukan dasar-dasar penyangga yang minimal atau tidak memerlukan penyangga sama sekali atau gerak tidak berpindah tempat, misalnya gerakan berbelok-belok, menekuk, mengayun, bergoyang. Kemampuan melaksanakan keterampilan ini paralel dengan penguasaan keterampilan lokomotor.

3.    Keterampilan Manipulaif

Keterampilan manipulatif didefinisikan sebagai keterampilan yang melibatkan pengendalian atau kontrol terhadap objek tertentu, terutama dengan menggunakan tangan atau kaki. Ada dua klasifikasi keterampilan manipulatif, yaitu (1) keterampilan reseptif (receptive skil); dan (2) keterampilan propulsif (propulsive skill). Keterampilan reseptif melibatkan gerakan menerima objek, misalnya menangkap, menjerat, sedangkan keterampilan propulsif bercirikan dengan suatu kegiatan yang membutuhkan gaya atau tenaga pada objek tertentu, misalnya melempar, memukul, menendang.

Walaupun sebagian besar keterampilan manipulatif menggunakan tangan dan kaki, tetapi bagian-bagian tubuh yang lain juga dapat digunakan. Manipulasi terhadap objek tertentu mengarah pada koordinasi mata-tangan dan mata-kaki yang lebih baik, terutama penting untuk gerakan-gerakan yang mengikuti jalan atau alur (tracking) pada tempat terentu.

Keterampilan manipulatif merupakan dasar-dasar dari berbagai keterampilan permainan (game skill). Gerakan yang memerlukan tenaga, seperti melempar, memukul, dan menendang dan gerakan menerima objek, seperti menangkap merupakan keterampilan yang penting yang dapat diajarkan dengan menggunakan berbagai jenis bola. Gerakan melambungkan atau mengarahkan objek yang melayang, seperti bola voli merupakan bentuk keterampilan manipulatif lain yang sangat penting. Kontrol terhadap suatu objek yang dilakukan secara terus menerus, seperti menggunakan tongkat atau simpai juga merupakan aktivitas manipulatif.

 

C.   Bentuk Latihan

Apakah kebugaran jasmani penting bagi kehidupan kita. Latihan-latihan apa saja yang bisa kamu lakukan? Agar kamu bisa memahami tentang kebugaran jasmani, pelajari materi berikut ini dengan cermat. Latihan kebugaran jasmani merupakan salah satu syarat yang sangat diperlukan dalam usaha peningkatan kebugaran jasmani seseorang, dapat dikatakan sebagai keperluan dasar yang tidak dapat diabaikan. Karena banyaknya macam sikap gerak yang harus dilakukan, maka perlu disiapkan berbagai unsur kondisi fisik sebaik-baiknya.

Untuk mencapai hal tersebut, unsur-runsur kebugaran jasmani perlu dilatih. Tanpa penguasaan unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut kamu tidak mungkin mendapatkan tubuh yang sehat dan kuat. Sekarang baca berbagai bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani dengan cermat, kemudian lakukan bersama-sama teman-temanmu untuk mempraktikkan berbagai jenis bentukbentuk latihan kebugaran jasmani yang ada dalam buku ini, dan diskusikan cara melakukan latihan yang baik.

Agar program latihan kebugaran jasmani berjalan baik tentunya perlu adanya perencanaan. Oleh sebab itu sering berhubungan dengan repetisi dan set. Repetisi adalah pengulangan gerakan yang sama tanpa jeda atau istirahat. Contohnya adalah siswa melakukan gerakan baring duduk (sit up) 8 kali, artinya siswa tersebut melakukan gerakan baring duduk (sit up) 8 kali.

Set adalah pengulangan dari repetisi. Seorang siswa melakukan naik turun tangga 8 kali terus istirahat, berarti siswa sudah melakukan 1 kali set, dan diulangi naik turun tangga 8 kali kemudian istirahat, berati siswa sudah melakukan 2 kali set.

 

1.    Kecepatan

a.    Lari cepat jarak 40-60 meter.

1)    Berdiri di belakang garis startdgn sikap  badan tegak dan kedua kaki dibuka.

2)    Kedua tangan disamping badan dgn sikap lari.

3)    Lari ditempat, makin lama ,makin cepat sambil mengangkat kepala tinggi-tinggi.

4)    Setelah ada aba-aba peluit lari secepatnya dan jarak 40m-60m. Latihan itu diulang-ulang.

 

Gambar 2.

Latihan Kecepatan

b.    Lari naik turun tangga.

1)    Berdiri seperti stat melayang.

2)    Lakukan lari naik tangga dengan kecepatan maksimal.

3)    Saat turun tangga berjalan seperti biasa.

4)    Setelah itu  lanjutkan kembali dengan berlari.

5)    Latihan sebaiknya dimulai dengan lari cepat naik turun tangga selama 30 detik.

 

 

Gambar 3.

Latihan Naik tangga

 

a.    Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam)

1)    Nama Permainan adalah Ular Makan Ekornya

2)    Jumlah pemain: tidak terbatas

3)    Tempat: di bangsal senam, atau di halaman, atau di lapangan.

4)    Cara Bermain:

a)    Permainan terdiri atas 2 regu yakni "regu hitam" dan "regu hijau". pemilihan regu tergantung dari guru.

b)    Siswa dibagi menjadi 2 banjar / baris dan kedua banjar/ baris regu saling berhadapan. Masing-masing regu tidak memiliki batasan jumlah anggota, yang terpenting keduanya memiliki jumlah anggota yang sama banyak.

c)    Kedua regu saling berhadapan dengan jarak kira-kira 3 atau 4 langkah kaki orang dewasa.

d)    Regu yang dipanggil adalah regu yang berlari dan regu yang tidak dipanggil adalah regu yang mengejar.

e)    Tiap siswa hanya mengejar siswa yang menjadi pasangannya (inilah alasan mengapa jumlah anggota regu masing-masing harus sama banyak)

f)     Permainan dimulai ketika guru meneriakkan nama salah satu regu.

g)    Bila guru meneriakkan "hiiiiiiiiiitam" maka regu hitam harus berlari dan regu hijau mengerjar pasangannya yang berada dalam regu hitam. begitu pula sebaliknya, bila guru meneriakkan "hiiiiiiiiiijau" maka regu hijau harus berlari secepat mungkin untuk menghindari tangkapan siswa dari regu hitam.

h)   Untuk teriakan dalam menyebut nama regu, guru bisa memanjangkan suku kata awal agar terkesan mendebarkan dan membuat bingung siswa (untuk meningkatkan konsentrasi). karena kedua nama regu mempunyai suku kata awal yang sama.

i)     Siswa yang berhasil menangkap siswa yang dikejarnya berhak mendapatkan reward berupa hukuman bagi siswa yang tertangkap. misalnya : siswa yang menangkap meminta gendong siswa yang tertangkap kira-kira 10 meter gendongan.

j)      Hukuman bisa bervariasi tergantung kesepakatan awal.  Lakukan permainan berulang-ulang.

Gambar 4.

Permainan untuk melatih kecepatan

 

2.    Daya Tahan

a.    Aktivitas latihan Berjalan dengan Tangan

Cermati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan dan bahu untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

Gambar 5.

Latihan daya tahan lengan

 

1)    Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan menggunakan kedua lengan dan kedua kaki dipegang oleh salah seorang teman.

2)    Lakukan Latihan ini berulang-ulang secara bergantian dengan teman.

3)    Jarak yang ditempuh 15 – 20 meter.

b.    Aktivitas latihan daya tahan otot tungkai

Cermati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot tungkai untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

Gambar 6.

Latihan daya tahan lengan

1)    Sikap jongkok, kedua lutut ditekuk rapat. Tumit dalam posisi terangkat sehingga pada bagian belakang rapat dengan betis.

2)    Lemparkan kedua tungkai ke belakang secara bersamaan kemudian kembali ke sikap jongkok.

3)    Lemparkan tungkai ke belakang lagi kemudian jongkok danberdiri.

4)    Lakukan Latihan ini berulang-ulang dengan hitungan 2 x 8 hitungan.

c.    Aktivitas latihan daya tahan otot lengan berpasangan.

Cermati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan secara berpasangan untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

Gambar 7.

Latihan daya tahan

1)    Duduk terlunjur berpasangan dan saling berhadapan.

2)    Kaki depan saling dirapatkan satu kaki lain dibelakang dan kedua tangan saling berpegangan.

3)    Lakukan saling kedua lengan kebelakang menarik ke belakang.

4)    Lutut kedua kaki dalam posisi ditekuk.

5)    Lakukan Latihan ini secara bergantian dan saling menarik.

d.    Aktivitas latihan daya tahan otot lengan.

Cermati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot lengan untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

Gambar 8.

Sumber Depdiknas

Latihan daya tahan

 

1)    Sikap berjongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada diantara kedua paha dekat lutut.

2)    Telapak tangan terbuka dan menumpu pada lantai.

3)    Sentuhkan paha ke bagian dalam dekat siku tangan, angkat kedua kaki ke atassecara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai.

4)    Siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.

5)    Pertahankan sikap seperti ini selama 5 – 8 detik dan lakukan berulang-ulang.

 

 

e.    Latihan daya tahan otot lengan (naik palang tunggal)

Cermati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan (naik palang tunggal) untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

Gambar 9

Sumber Depdiknas

Latihan daya tahan

 

1)    Naik ke atas bangku yang telah disiapkan. Pegang palang tunggal dengantelapak tangan menghadap ke depan.

2)    Jarak kedua tangan yang memegang palang tunggal adalah selebar bahu.

3)    Singkirkan bangku agar yang memegang palang tunggal bergantung. tangan dalam posisi lurus.

4)    Setelah ada aba-aba “Mulai” angkat badan hingga dagu melewati palangtunggal (kepala tidak boleh ditengadahkan).

5)    Selanjutnya turunkan badan hingga kedua tangan betul-betul lurus dan badan tetap bergantung.

6)    Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.

 

f.     Aktivitas Latihan Daya Tahan kekuatan otot tungkai (naik turun bangku)

Cermati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot tungkai (naik turun bangku) untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini:

Gambar 10.

Latihan daya tahan

 

1)    Berdiri menghadap ke arah bangku yang akan digunakan untuk turun-naik.

2)    Setelah ada aba-aba peluit, naiklah ke atas bangku kemudian turun kembali.

3)    Pada waktu melakukan turun-naik, salah satu kaki harus menempel di atas bangku

4)    atau di lantai, tidak boleh melakukan gerakan melompat ke atas atau ke bawah.

5)    Latihan ini dilakukan berulang-ulang selama 3 menit terus-menerus tanpa berhenti.

g.    Aktivitas naik turun bangku (boks) dengan menggunakan kaki satu persatu sambil kedua memegang bola di atas kepala:

Gambar 11.

Latihan daya tahan

 

1)    Berdiri tegap didepan box, ketinggian box ± 10-15 cm, kedua lengan memegang bola di atas kepala, pandangan ke depan

2)    Naikkan kaki kiri ke atas box dsusul kaki kanan

3)    Turunkan kaki kaki kiri ke lantai atau matras disusul kaki kanan, lakukan seterusnya.

 

h.    Aktivitas naik turun bangku (boks) dengan melompat menggunakan kedua kaki.

Gambar 12.

Latihan daya tahan

 

1)    Berdiri tegap di depan box, ketinggian box ± 10-15 cm, kedua lengan di belakang kepala, pandangan ke depan,

2)    Lompat dengan kedua kaki atas box dan mendarat di atasnya, gerakan melompat kembali dengan kedua kaki ke lantai atau matras saat mendarat di atas box maupun matras kedua lutut mengeper dan badan tegap, lakukan seterusnya.

 

3.    Kekuatan

a.    Aktivitas latihan kekuatan otot perut

Cermati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot perut untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini:

Gambar 13.

Latihan kekuatan

 

1)    Tidur terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.

2)    Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

3)    Lakukan gerakan ini sebanyak-banyaknya.

 

b.    Aktivitas latihan kekuatan otot kedua lengan

Cermati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot kedua lengan untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini:

Gambar 14.

Latihan kekuatan

 

1)    Tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, ujung kaki bertumpupada lantai.

2)    Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depandan kedua siku ditekuk.

3)    Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakangaris lurus.

4)    Kemudian badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan keduasiku, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.

5)    Lakukan Latihan ini berulang-ulang.

 

 

 

c.    Aktivitas latihan kekuatan otot punggung.

Cermati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot punggung untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini:

Gambar 15.

Latihan Kekuatan

 

1)    Tidur terlungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.

2)    Angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai, posisi kaki tetap menyentuh pada lantai,

3)    Agar kedua kaki tidak bergerak pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman.

4)    Lakukan Latihan ini berulang-ulang disesuaikan dengan irama hitungan.

d.    Latihan naik turun bangku (boks) dengan cara kaki satu persatu naik dan turun bangku.

Gambar 16.

Latihan Kekuatan

1)    berdiri tegap didepan box, ketinggian box ± 10-15 cm, kedua lengan di samping badan, pandangan ke depan,

2)    Naikkan kaki kiri ke atas box disusul kaki kanan.

3)    Turunkan kembali kaki kiri ke lantai atau matras disusul kaki kanan, lakukan seterusnya.

 

4.    Kelenturan

a.    Latihan Kelenturan Statis

Aktivitas Latihan Peregangan Statis.

Gambar 17.

Bentuk-bentuk latihan kelenturan statis

Gambar 18.

Sumber Depdiknas

Bentuk-bentuk latihan kelenturan statis

 

 

Bentuk-bentuk Latihan peregangan statis adalah sebagai berikut:

1)    Latihan kelenturan otot leher

2)    Latihan kelenturan otot fleksi siku

3)    Latihan kelenturan otot bahu

4)    Latihan kelenturan otot tungkai dan punggung

5)    Latihan kelenturan otot batang tubuh

6)    Latihan kelenturan

Adapaun langkah-langkah Latihan peregangan statis adalah sebagai berikut:

1)    Cara melakukannya kelenturan leher dan kepala adalah sebagai berikut. (gambar 17 nomor 1, 2,3  dan gambar 18 1,2)

a)    Letakkan kepala di atas bahu kiri dan pertahankan selama 3 detik.

b)    Letakkan dagu ke bahu kiri, pertahankan selama 3 detik.

c)    Putar gau ke bahu kiri dan pertahankan selama 3 detik.

d)    Putar dagu ke bahu kanan, pertahankan selama 3 detik.

e)    Tarik kepala sejauh mungkin ke depan dan letakkan dagu di atas dada, pertahankan selama 3 detik.

f)     Tarik kepala sejauh mungkin ke belakang, sentuhkan belakang kepala ke bahu, pertahankan selama 3 detik.

2)    Latihan kelentukan siku. (Gambar 17 nomor 4 dan gambar 18).

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

a)    Gerakan dilakukan dengan ektensi dan fleksi tiap siku.

b)    Setiap gerakan dipertahankan selama 3 detik.

3)    Latihan kelentukan bahu. (Gambar 17 dan 18)

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

a)    Kedua lengan disilangkan di depan tubuh dan kedua bahu digenggam, posisi ini ditahan selama 3 detik.

b)    Siku kanan diletakkan di belakang kepala dan dengan menggunakan tangan kiri membuat topangan regangan, posisi ditahan selama 3 detik, demikian sebaliknya.

c)    Satu tangan diletakkan di atas kepala dan di bahu, digunakan untuk menopang regangan dan ditahan selama 3 detik, demikian sebaliknya.

4)    Latihan kelentukan tungkai dan punggung (Sikap berdiri). (gambar 19)

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

 

Gambar 19.

Latihan kelentukan tungkai dan punggung

 

a)    Berdiri kaki rapat dengan kedua kaki lurus.

b)    Kedua tangan membungkuk menyentuh lantai.

c)    Pandanganmata kearah lantai, gerakan ini ditahan selama 10 detik.

d)    Diulang dengan kaki kanan silang depan dan gerakan berikutnya kaki kiri silang depan.

5)    Latihan kelentukan batang tubuh

Cara melakukannya adalah sebagai berikut: (gambar 19 nomor 4)

a)    Kedua tangan dengan siku dibengkokkan diletakkan di pinggang. Pinggang diliukkan ke samping kanan dan kiri kemudian ditahan masing-masing selama sepoluh detik, dan dilakukan berulang.

b)    Kedua tangan disatukan di atas kepala dengan lengan diluruskan. Pinggang diliukkan ke samping kanan dan kiri kemudian ditahan masing-masing selama sepoluh detik, dan dilakukan berulang.

 

6)    Latihan kelentukan punggung

a)    Posisi awal merangkak dengan tumpuan kedua lutut dan telapak tangan.

b)    Punggung didorongkan ke atas sehingga membentuk lengkungan, dan ditahan selama 10 detik.

c)    Pantat diletakkan di atas tumit dengan tangan lurus ke depan, dan ditahan selama 10 detik.

d)    Pinggang didorong ke depan dengan bertumpu menggunakan kedua telapak tangan dan paha kedua ujung telapak kaki menghadap ke atas, lengan diluruskan dan kepala menengadah, ditahan selam 10 detik

e)    Kembali ke posisi merangkak salah satu tungkai diluruskan ditahan selama 10 detik, dilakukan bergantian.

f)     Pinggang didorong ke depan kembali dengan bertumpu menggunakan kedua telapak tangan dan paha kedua ujung telapak tungkai diluruskan ke belakang dan menempel ke lantai, lengan diluruskan dan kepala menengadah, ditahan selam 10 detik.

 

7)    Kelenturan otot punggung

Aktivitas menopang pinggul dan posisi tidur telentang menggunakan kedua tangan hingga pinggang melenting,

Gambar 20.

Latihan kelenturan statis

 

a)    Duduk telentang, kedua lututu kaki ditekuk, kedua tangan di samping memegang pinggang, pandangan ke depan lurus,

b)    angkat pinggang ke atas hingga melenting, kedua tangan menopang pinggang, bahu, pundak, dan kedua kaki sebagai tumpuan. lakukan berulang-ulang turun naik (8x hitungan)

8)    Aktivitas melentingkan pinggang dan posisi tidur telentang menggunakan tumpuan kedua tangan dan kaki.

Gambar 21.

Latihan kelenturan statis

a)    Duduk telentang, kedua lutut kaki ditekuk, kedua tangan di samping telinga, pandangan ke depan lurus,

b)    Angkat pinggang ke atas hingga melenting bersamaan kedua tangan dan kaki diluruskan, pandangan ke depan.

c)    lakukan berulang-ulang turun naik (8x hitungan), (lihat gambar 21).

9)    Aktivitas meluruskan kaki (split).

Gambar 22.

Latihan kelenturan statis

a)    Duduklah di lantai sambil menekuk kedua lutut, lalu dekatkan lutut Anda ke lantai sehingga tungkai Anda membentuk huruf “V”.

b)    Rapatkan kedua telapak kaki, lalu peganglah kaki atau pergelangan kaki Anda.

c)    Perlahan-lahan, dekatkan kepala Anda ke kaki sesuai kemampuan, lalu bertahanlah di posisi ini sambil bernapas dalam-dalam beberapa kali.

d)     Anda boleh menekan lutut ke lantai dengan siku, jika terasa nyaman.

10) Aktivitas latihan kelentukan punggung berpasangan.

Gambar 23.

Latihan kelenturan statis

 

a)    Pertama  yang  harus  siswa  lakukan  adalah  harus  mencari pasangan dalam melakukan kegiatan ini.

b)    Melakukannya harus berpasangan.

c)    Tugas belajar gerak yang harus kalian lakukan adalah mengendong teman atau pasangan.

d)    Teman yang digendong harus membelakangi, dan lengan teman yang digendong dipegang.

e)    Setelah   teman   merasa   nyaman   dan   tidak   menimbulkan cidera, kamu mencoba mengangkatnya dengan cara berupaya menurunkan badan kamu sambil menarik bagian tubuh teman ke depan.

f)     Melakukannya harus berhati-hati dan lakukan pengangkatan selama beberapa detik sesuai dengan kekuatan.

g)    Lakukan hal ini secara bergantian supaya semuanya dapat melakukan tugas belajar gerak yang diberikan oleh guru.

h)   Lakukan aktivitas pembelajaran ini dengan cara berjalan kecilsampai dengan tujuan yang ditentukan oleh guru.

 

b.    Latihan Kelenturan Dinamis

Cermati dan peragakan aktivitas latihan peregangan dinamis untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini. Adapun bentuk-bentuk latihan peregangan dinamis adalah sebagai berikut:

1)    Latihan kelenturan otot lengan dan bahu

2)    Latihan kelenturan otot leher

3)    Latihan kelenturan otot pinggang

4)    Latihan kelenturan otot tungkai

(lihat gambar 22)

Gambar 24.

Sumber Depdiknas

Latihan kelenturan dinamis

5.    Kelincahan

a.    Aktivitas Latihan Lari zig-zag

Cara melakukan latihan lari zig-zag yaitu dengan mempersiapkan lintasan lari sepanjang 20 meter, masing-masing lintasan susun corong (cone) sebagai jalur lintasan lari secara zig-zag.

 

Gambar 25.

Sumber Depdiknas

Latihan kelincahan

 

 

Lakukan seperti contoh peragaan.

1)    Peserta lari berada digaris star, setelah ada aba-aba baru mulai lari.

2)    Lakukan lari fokus perhatian pada gerak zig-zag

3)    Setelah sampai pada garis akhir, ulangi gerakan lari zig-zag tersebut.

 

b.    Aktivitas Latihan Lompat Bangku

Aktivitas bermain melompat bangku panjang dilakukan berkelompok:

Gambar 26.

Sumber Depdiknas

Latihan kelincahan

 

1)    Berdiri meng-hadap arah gerakan, kedua lengan di samping badan, pandangan ke depan menghadap bangku ± 3-4 buah, dan jarak antar bangku ± 1 meter.

2)    Lakukan gerak melompat dan melangkah melalui atas bangku, dan saat mendarat lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya

 

c.    Aktivitas Latihan Lompat Bangku Kesamping

Aktivitas bermain melom­pat bangku panjang posisi menyamping dilakukan berkelompok.

 

Gambar 27.

Sumber Depdiknas

Latihan kelincahan

1)    Berdiri meng­hadap arah gerakan, kedua lengan di samping badan, panda-ngan ke depan me­nyamping bangku ± 3-4 buah,

2)    Melompat dengan kedua kaki ke atas bangku dan mendarat di atas bangku lalu melompat lagi ke bawah kursi atau lantai, dan saat mendarat kedua lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya, untuk gerakan

3)    Melompat zigzag melewati atas bangku dan mendarat di bawah samping bangku, dan saat mendarat kedua lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya,

 

d.    Latihan Kelincahan, koordinasi, dan reaksi dengan permainan

1)    Nama Permainan adalah Ular Makan Ekornya

2)    Jumlah pemain : tidak terbatas

3)    Tempat : di bangsal senam, atau di halaman, atau di lapangan Aturan Permainan

k)    Peserta didik dibagi dalam 4 kelompok dengan formasi berbanjar

l)     Setiap kelompok dibagi dalam 3 peran yang berbeda, yaitu: peserta didik yang berada paling depan bertindak sebagai kepala ular, bagian tengah anggota kelompok bertugas sebagai badan ular, dan paling belakang dari kelompok bertindak sebagai ekor ular.

m)  Peserta didik dibarisan kedua sampai belakang harus memegang perut temannya.

n)   Kelompok yang terlepas pegangannya dinyatakan kalah.

o)    Pemenang ditentukan oleh kelompok yang pertama menyentuh ekor ular.

p)    Kelompok yang melakukan kecurangan dinyatakan kalah dan diberi hukuman sesuai kesepakatan.

4)    Cara Bermain

a)    Semua peserta didik bersiap-siap berbanjar ke belakang sesuai dengan kelompok yang sudah ditentukan.

b)    Setelah ada aba-aba dari guru semua kelompok bergerak untuk memulai permainan. Kepala ular berusaha menyentuh ekor ular, sementara ekor ular harus sebisa mungkin menghindar dari kepala ular.

c)    Badan ular meliuk-liuk mengikuti gerakan kepal ular atau ekor ular.

d)    Ekor ular yang tertangkap oleh kepala ular dinyatakan kalah.

e)    Kelompok yang paling pertama ekor ularnya dimakan oleh kepala ular maka kelompok tersebut dinyatakan sebagai pemenang.

f)     Kelompok yang paling akhir ekornya dimakan oleh kepalanya maka kelompok tersebut mendapatkan hukuman sesuai kesepakatan.

g)    Ulangi permainan ini dengan berganti peran.

 

6.    Keseimbangan

Yang dimaksud dengan keseimbangan adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan organ tubuh serta saraf otot agar gerakan tubuh dapat dikendalikan dengan baik. Unsur keseimbangan ini sangat dibutuhkan dalam cabang olahraga senam dan loncat indah.

Gambar 28.

Latihan Keseimbangan

a.    Gerakan Keseimbangan 1

Cara melakukan: Posisi awal, berdiri tegak kemudian kaki kanan atau kiri diangkat silang ke depan tubuh sambil dipegang dengan satu tangan. Gerakan ini dilakukan ditahan selama 2 X 8 hitungan. (lihat gambar 28)

b.    Gerakan Kesembangan 2

Cara melakukan: Posisi awal, berdiri tegak kemudian kaki kanan atau kiri diangkat ke belakang tubuh sambil dipegang dengan satu tangan. Gerakan ini dilakukan ditahan selama 2 X 8 hitungan. (lihat gambar 28)

c.    Gerakan keseimbangan 3

Cara melakukan: Posisi awal, berdiri tegak kemudian kaki kanan atau kiri diangkat ke depan tubuh sambil dipegang atau dipeluk dengan kedua tangan. Gerakan ini dilakukan ditahan selama 2 X 8 hitungan. (lihat gambar 28)

Gambar 29.

Latihan Keseimbangan

 

d.    Gerakan keseimbangan 4

Cara melakukan: Posisi awal berdiri tegak, Kemudian, kaki kanan atau kiri diangkat hingga lurus (horizontal) tangan rentangkan kesamping. Gerakan ini dilakukan ditahan selama 2 X 8 hitungan. (lihat gambar 29)

e.    Gerakan keseimbangan 5

Cara melakukan: Posisi awal berpasangan, berdiri tegak saling berhadapan , Kemudian, kaki kanan atau kiri diangkat hingga lurus (horizontal) tangan saling berpegangan dipundak. Gerakan ini dilakukan ditahan selama 2 X 8 hitungan. (lihat gambar 29)

7.    Koordinasi

Yang dimaksud dengan koordinasi adalah kemampuan tubuh dalam menyatukan berbagai gerakan tubuh yang tak sama kedalam satu gerakan yang efektif. Dalam melakukan latihan yang dapat melatih unsur koordinasi dituntut suatu tambahan kemampuan lain yakni konsentrasi yang tinggi serta kemampuan gerak insting yang kuat.

Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih unsur koordinasi ini adalah dengan latihan memantulkan bola ke dinding kemudian ditangkap kembali. Latihan memantul dan menangkap kembali ini dilakukan dengan tangan yang berbeda atau berlawanan antara tangan yang memantulkan dengan tangan yang menangkap kembali. Adapun bentuk latihan koordinasi adalah:

a.    Latihan koordinasi:  Melempar ke atas dengan tangan kiri dan menagkap bola dengan tangan kanan. Setelah itu gantian melempar ke atas dengan tangan kanan dan menangkap bola dengan tangan kiri. Lakukan secara terus menerus. (lihat gambar 30).

Gambar 30.

Melempar bola keatas dan menangkap

dengan tangan kanan/kiri

 

b.    Latihan Koordinasi: Melempar berpasangan, melempar bola lambung dari bawah menggunakan tangan kanan dan menangkap menggunakan tangan kiri. Kemudian bergantian melempar bola lambung dari bawah menggunakan tangan kiri dan menangkap menggunakan tangan kanan. Lakukan secara terus menerus. (lihat gambar 31).

Gambar 31.

Melempar bola keatas dan menangkap

dengan tangan kanan/kiri

 

c.    Latihan Koordinasi: masing-masing siswa membawa 2 bola, kemudian lemparkan bola keatas menggunakan tangan kanan, dan bola yang berada di tangan kiri dipidahkan ke tangan kanan. Lakukan secara terus menerus. (lihat gambar 32).

Gambar 32.

Latihan lempar tangkap dengan 2 bola

d.    Latihan Koordinasi Melantulkan bola ke dinding.

1)    Melempar menggunakan tangan kakan/kiri dari bawah atau  dilemparkan dari bawah (underarm) dengan tangan yang disukai, dan tidak diperbolehkan memantul di lantai sebelum ditangkap. Gerakan tersebut dilakukan sampai siswa memahami dapat merasakan gerakan tersebut. (lihat gambar 33).

2)    Melempar menggunakan tangan kakan/kiri dari atas kepala dengan tangan yang disukai, dan tidak diperbolehkan memantul di lantai sebelum ditangkap. Gerakan tersebut dilakukan sampai siswa memahami dapat merasakan gerakan tersebut. (lihat gambar 33).

 

Gambar 33.

Latihan lempar tangkap

Dengan memantulkan bola ke dinding

 

8.    Komposisi Tubuh

Komposisi tubuh adalah perbandingan jumlah lemak yang terkandung di dalam tubuh dengan berat badan seseorang. Kandungan lemak yang berlebihan akan mengakibatkan terdesaknya organ tubuh yang lainnya sehingga mengganggu kinerja organ tersebut. Namun lemak tak jenuh yang mudah diurai juga merupakan sumber energi ketika karbohidrat dan cadangan glukosa dan glikogen sudah habis dipakai. Komposisi tubuh biasanya bisa dilihat yaitu dengan berat badan seseorang. Dengan memiliki berat badan yang ideal siswa dapat memiliki beberapa keuntungan diantaranya lebih aktif bergerak dan mudah melakukan gerakan-gerakan yang sulit, tidak mudah cedera.

Berat badan ideal bukan hanya bisa menunjang penampilan. Dengan berat ideal dan proporsional tentu akan membuat penampilan lebih maksimal. Berat badan ideal akan membuat anda tidak hanya  terlihat lebih segar dam bugar. Namun juga dapat mengurangi resiko terjadinya serangan penyakit. Memiliki berat badan berlebih ataupun berkurang juga tidak baik bagi kesehatan. Kelebihan berat badan atau obesitas akan meningkatkan resiko berbagai penyakit berbahaya seperti jantung, paru-paru dan ginjal.

Setiap orang memiliki berat ideal yang berbeda beda. Anda tidak bisa menyama ratakan berat ideal setiap orang. Berat badan ideal antara anda dan saudara perempuan tentu akan berbeda. Lalu bagaimanakah cara untuk menghitung berat badan ideal seseorang.  Ada beberapa cara atau metode yang bisa dipakai untuk menghitung berat ideal. Cara-cara tersebut akan antara lain:

a.    Metode Perhitungan Konvensional Untuk Menghitung Berat Badan Ideal

Pada metode perhitungan konvensional rumus yang digunakan berbeda pada setiap rentang pertumbuhan. Rumus perhitungan berat badan ideal pada anak-anak akan berbeda dengan rumus yang digunakan untuk menghitung berat badan ideal pada orang dewasa. Agar lebih mudah dipahami simak uraiannya sebagai berikut :

 

 

Berat Badan Ideal (BBI) pada bayi (rentang usia 0-12 bulan) BBI= (Umur (bln) / 2 ) + 4

Berat Badan Ideal (BBI) pada Anak (rentang usia 1-10 tahun) BBI= (Umur (Thn) / 2) +8

 

 

 

 

 

 

 

Berat Badan Ideal (BBI) pada remaja / dewasa. BBI= TB-100- (TB-100) X 10%

 

 

 

 

Ket : TB= Tinggi Badan (cm)

Hasil perhitungan yang anda peroleh merupakan hasil berat badan ideal anda. Namun, jangan terlalu berpatokan pada angka tersebut. Hasil perhitungan menggunakan rumus ini merupakan angka relatif. Karena pada dasarnya berat badan ideat seseorang berada pada ranga kurang lebih 10% dari hasil perhitungan berat badan idealnya.

1)    Rumus Berat Tubuh Ideal

Rumus yang digunakan untuk menghitung berat badan ideal adalah:

Berat Badan Ideal (BBI) = (TB – 100) x 90% (TB merupakan tinggi badan dalam Cm)

 

 

 

 

Contoh:

Berapakah berat badan ideal seorang wanita yang memiliki tinggi badan 155 cm?

Penyelesaian : Gunakan rumus hitung berat badan ideal dengan memasukkan angka tinggi badan

BBI = (155 – 100) X 90% selesaikan hasil hitung didalam kutung terlebih dahulu. Hasilnya adalah (55 X 90 %) Maka hasil hitung akhirnya adalah 49.5 Kg.

Seorang wanita dengan tinggi badan 155 cm harusnya memiliki berat tubuh ideal sebesar 49.5 Kg. Jika berat badan yang dimiliki lebih besar 10-20% dari angka 49.5 kg tersebut maka wanita tersebut dapat dikatakan gemuk. Hal ini karena ia memiliki berat badan lebih besar dari berat badan ideal yang harusnya ia miliki. Jika berat badanya lebih besar 20% dari berat idealnya maka wanuta tersebut memiliki kelebihan berat badan atau obesitas. Sebaliknya jika berat badan wanita dengan tinggi 155 cm berada 10-20%  dibawah angka 49.5 kg. Maka, wanita tersebut dapat dikatakan kurus, karena memiliki berat badan dibawah hitungan berat badan idealnya.

 

2)    Perhitungan Menggunakan Metode BMT (Body Mass Index)

Menghitung berat badan ideal menggunakan rumus BMT (Body Mass Ideal) dipercaya lebih efektif dan memiliki tingkat akurasi yang lebih tinggi dibandingkan dengan rumus lainnya. Dalam bahasa indonesia rumus ini lebih dikenal dengan Indeks Masa Tubuh (IMT). Hasil perhitungan IMT akan berda pada rentang jarak angka tertentu. Sehingga hal ini membuat rumus ini bisa digunakan secara universal. Tidak hanya terbatas pada postur tubuh tertentu saja.IMT dihitung berdasarkan tinggi dan berat badan yang dimiliki seseorang. Contok kasus berikut akan membuat anda bisa lebih memahami bagaimana cara menghitung berat badan ideal menggunakan rumus IMT.

 

IMT = BB / (TB X TB ) BB = Berat Badan dalam Kilogram dan TB = Tinggi badan dalam Meter

 

 

 

 

Contoh Kasus:

Sudah idealkan berat badan seseorang dengan tinggi badan 150 cm dan berat badannya 50 Kg. IMT = 50 / (1,5 X 1,5) hasilnya adalah 22.222

Untuk membaca hasilnya gunakan data berikut :

a)    IMT >17,0 masuk kategori Kurus atau kekurangan berat badan berat

b)    IMT 17,0-18,4 masuk kategori kurus kekurangan berat badan ringan

c)    IMT 18,5-25,0 masuk kategori normal atau berat badan ideal

d)    IMT 25,1-27,0 masuk kategori gemuk atau kelebihan berat badan ringan

e)    IMT >27,0 masuk kategori obesitas atau kelebihan berat badan berat.

Dengan menggunakan data IMT maka kesimpulan dari kasus diatas adalah seseorang dengan tinggi badan 150 cm dan berat badan 50 kg masuk kedalam kategori normal atau berat badan ideal. Semakin besar hasil IMT akan semakin meningkatkan resiko untuk kehilangan berat badan ideal dan menuju pada kegemukan. Jika anda ingin memiliki berat badan ideal tentunya hasil IMt anda harus berada pada angka 18,5-25,0. Jika anda ingin menurunkan berat badan sampai level 19.0 hal iti masih dianggal baik dan menyehatkan asal hasilnya adalah diatas angka 18,6.